bài tập tay sau với tạ đơn

Bài tập gập tay sau với tạ đơn 1 tay. Tương tự giống như bài tập ngồi đẩy tạ qua đầu. Bài tập này thì bạn sẽ thực hiện những động tác gần giống như trên. Tuy nhiên chỉ khác là bạn sẽ thực hiện từng tay 1, thay vì thực hiện đồng thời cả hai tay cùng 1 lúc. Bent Over Dumbbell Row – Động tác gập người nâng tạ đơn. 9. Alternating Front Dumbbell Raise – Động tác nâng tạ đơn từng tay tập vai. 10. Dumbbell Deadlift – Động tác biến thể Deadlift cơ bản với 2 tạ đơn. 11. Dumbbell Seated Calf Raise. 12. Dumbbell Clean – Bài cử tạ với tạ tay. Thay vì đến phòng Gym để tập luyện với chi phí hàng tháng khá cao, rất nhiều người lựa chọn phương án mua dụng cụ tập Gym và tự rèn luyện ngay tại nhà, Hiện nay, dụng cụ tập Gym được bán ra với rất nhiều mẫu mã, hỗ trợ nhiều chức năng bài tập, sản xuất bởi nhiều thương hiệu và có nhiều mức giá Nào, cùng bắt đầu tập tay sau với chúng tôi bạn nhé ! 1. Bài tập Standing Dumbbell Tricep Extension. Standing Dumbbell Tricep Extension hay đứng duỗi tạ sau đầu là bài tập tay sau với tạ đơn khá đơn giản và được nhiều người áp dụng vào lịch tập Gym hàng ngày của mình. Với bài Với bài tập ngồi đẩy bắp tay sau qua đầu sẽ giúp người tập xây dựng một sức mạnh và kích thước cho cơ bắp sau. Bài tập tay sau này người tập sẽ sử dụng tạ đơn, mỗi lần tập khoảng 12 - 15 lần trong vòng 4 hiệp (giữa mỗi hiệp nên nghỉ khoảng 30 - 60 giây). Các Ich Will Dich Näher Kennenlernen Englisch. Bài tập cơ tay sau với tạ tổng hợp cách tốt nhất giúp nam giới có cơ tam đầu săn chắc, rắn khỏe, cắt nét. Tập bắp tay sau cùng tạ dumbell đều đặn nhé! Hầu hết các bạn nam đều bỏ qua các bài tập tay sau bất kể sự thật là nhóm cơ lớn này được rất nhiều người mong muốn. Nếu bạn mong muốn có cơ tam đầu săn chắc hãy thử ngay 6 bài tập cơ tay sau với tạ hiệu quả này ngay nhé. Lưu ý để có thể phát triển cơ tay lên tới mức cao nhất, bạn cần phải luyện tập chăm chỉ và kết hợp với các bài tập tay trước để có thể tăng đối đa sức mạnh tay. 2Bài tập Standing Bent-Over Two-Arm Dumbbell Triceps Extension Động tác đứng nghiêng gập tạ tay Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng hông, hai lòng bàn tay giữ chặt 1 cặp tạ tay, hướng vào thân người, gập người về phía trước ở eo và hai gối hơi khuỵu. Giữ lưng càng thẳng càng tốt và đầu hướng lên. Đảm bảo hai cánh tay trên gần sát thân người và hai cẳng tay hướng xuống sàn. Để tăng hiệu quả, hãy đảm bảo bạn tạo góc 90 độ giữa cánh tay trên và cẳng tay. Giữ cánh tay trên cố định, thở ra khi bạn dùng cơ tam đầu để nâng tạ cho tới khi nào cẳng tay song song với sàn. Hít vào khi kéo tạ ngược lại vị trí ban đầu sau khi giữ trạng thái căng cứng trong 1 giây. Lặp lại thêm bài tập tay sau 11 lần nữa. Xem thêm 20 bài tập cẳng tay tốt nhất cho nam tại gym 3Bài tập ghế nghiêng xuống duỗi tạ Động tác ghế nghiêng xuống duỗi tạ Nằm trên ghế nghiêng, hai chân móc chặt vào hai tấm đệm, hai tạ đặt trên hai đùi. Hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Trong khi nằm xuống, đẩy hai tạ lên trước thân người, rộng bằng vai. Duỗi hai tay hoàn toàn và vuông góc với sàn. Hít vào, giữ hai tay trên cố định từ từ hạ hai tạ xuống bằng cách di chuyển hai cẳng tay theo chuyển động nửa vòng tròn cho tới về phía mặt cho tới khi nào hai ngón tay cái ở sát bên hai tai. Thở ra khi kéo hai tạ ngược lại vị trí ban đầu bằng cách căng cứng cơ tam đầu. Lặp lại thêm 11 lần nữa. 4Bài tập Tate Press Động tác nằm ghế đẩy tạ Nằm ngửa trên ghế thẳng, hai tay giữ hai tạ trên đùi. Hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Đẩy hai tạ lên nhờ sức của hai đùi, giữ rộng bằng vai. Đảm bảo hai cùi chỏ hướng ra ngoài và hai lòng bàn tay hướng lên. Hai tay rộng hơn vai. Hít vào khi đi chuyển hai tạ theo chuyển động nửa vòng tròn xuống dưới cho tới khi nào tạ chạm ngực. Hai cánh tay trên giữ cố định. Đảo ngược chuyển động, đẩy tạ tay lên khi thở ra. Cố gắng giữ hai tạ tay vào nhau trong suốt động tác. Bạn nên kiểm soát tạ tay hoàn toàn và đảm bảo hai cánh tay trên cố định và tạ không tựa lên ngực. Dùng cơ tam đầu để di chuyển hai tạ tay theo chuyển động nửa vòng tròn khi thở ra. Cố gắng giữ hai tạ tay cùng nhau trong suốt bài tập. Dừng lại trong 1 giây, sau đó bắt đầu kéo tạ xuống. Lặp lại bài tập tay sau với tạ này thêm 11 lần nữa. 5Bài tập ngồi đẩy tạ 1 tay Động tác ngồi đẩy tạ 1 tay Để bắt đầu, ngồi trên ghế, 1 tay giữ 1 tạ tay nhẹ. Ngồi trên ghế tập, thân người tạo 1 góc 75 độ với ghế bằng cách tựa thân người trên ghế bằng 1 tay. Dùng tay kia nâng tạ ra sau cho tới khi nào tay duỗi thẳng hoàn toàn. Hạ tạ xuống về phía tai kia, giữ cùi chỏ hướng về phía trần. Dừng lại và quay ngược trở lại vị trí ban đầu. Giữ nguyên góc cánh tay trên trong suốt động tác. Thực hiện động tác bằng 1 tay và hoàn tất các lần lặp trước khi đổi tay. Khỏe Đẹp khuyến khích bạn nên kết hợp thêm 7 bài tập cơ tay sau tốt nhất cho nam giới đó. Những động tác này khá lạ nhưng không thể bỏ tập Close-Grip Dumbbell Press Động tác đẩy tạ tay hẹp Để bắt đầu, nằm vuông góc với ghế, lưng thẳng. Hai chân gập lại và hông ở dưới ghế, hai chân giữ cố định trên sàn. Giữ tạ tay ngay trên ngực, duỗi thẳng tay. Hai lòng bàn tay ép chặt vào hai bên của tạ tay. Bắt đầu di chuyển bằng cách hạ tạ xuống ngực. Đẩy ngược tạ quay trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại thêm 11 lần nữa. 7Bài tập Standing Dumbbell Triceps Extension Bài tập tay sau với tạ tay đứng duỗi Đứng hai chân rộng bằng vai, hai tay giữ chặt 1 đầu tạ tay. Từ từ nâng tạ qua đầu bằng cách duỗi thẳng hai tay hoàn toàn. Hai lòng bàn tay hướng thẳng lên, ôm hai ngòn trỏ quanh tạ. Đây là bước ban đầu. Giữ hai cánh tay trên gần vào đầu, hai cùi chỏ vuông góc với sàn và hạ tạ ra sau đầu theo chuyển động nửa vòng tròn sao cho hai cẳng tay chạm vào bắp tay. Đảm bảo chỉ di chuyển hai cẳng tay và cánh tay trên giữ cố định. Hít vào khi thực hiện. Nâng tạ lên bằng cách dùng cơ tam đầu để quay trở lại vị trí ban đầu. Thở ra khi thực hiện động tác. Lặp lại thêm 11 lần nữa. Đây có thể xem là 1 trong những bài tập tay sau tốt nhất cho bạn nam mà mỗi người đều thích luyện tập. Tuy cũ nhưng cực kỳ tốt. Chỉ cấn danh sách này cũng đủ để bạn có cơ triceps cắt nét đẹp đó! Cách tăng hiệu quả tối ưu cùng các bài tập cơ tay sau với tạ Để đạt được lợi ích tối đa từ bài tập cơ tay sau với tạ, bạn cần phải thực hiện 1 vài lần lặp và ván tập. Thông thường mọi người thực hiện chỉ vài ván 1 ngày và chỉ 12-15 lần lặp. Tuy nhiên, điều này sẽ làm cho cơ bắp tay mỏi rã rời. Do vậy, bạn có thể cần thay đổi mức tạ tay ưa thích. Gia tăng ván tập không tốt bằng cách tăng thêm mức tạ tay. Tốt nhất bạn hãy tăng mức tạ tay lên khoảng 5-10% mỗi tuần. Trước khi kết thúc, chúng tôi muốn mang tới bạn trọn bộ video 34 bài tập cơ tay với tạ đơn, đòn chuẩn đây! Các chuyên gia Khỏe Đẹp khuyên bạn không nên bỏ qua các bài tập cơ bắp tay sau với tạ! Tạ đơn là dụng cụ thể dục được thiết kế vô cùng đơn giản và có giá rẻ nhưng nó lại hỗ trợ rất nhiều bài tập, tác động đến hầu hết các nhóm cơ trên cơ thể. Khi tham gia tập thể hình tại nhà, nếu không có điều kiện mua các dụng cụ tập Gym đắt tiền thì bạn hoàn toàn có thể sử dụng tạ đơn để rèn luyện cho mình. Trong chủ đề lần trước, Dụng Cụ Thể Dục đã chia sẻ với bạn hướng dẫn cách tập cơ ngực bằng tạ tay tại nhà cho nam giúp đem lại hiệu quả tốt nhất. Để tiếp nối cho chủ đề này, hôm nay chúng tôi sẽ tiếp tục chia sẻ cho bạn hướng dẫn các bài tập tay sau với tạ đơn tại nhà đúng cách, hiệu quả cho Gymer. Mọi người có thể tham khảo chi tiết hướng dẫn các bài tập này và áp dụng vào thực tế để tập luyện cho mình nhé. 1. Bài tập Close Grip Dumbbell Push-Ups. Close Grip Dumbbell Push-Ups là kiểu hít đất có sử dụng tạ đơn và động tác của nó tác động trực tiếp vào cơ tay sau, giúp phát triển nhóm cơ này hiệu quả. So với hít đất thông thường tay chống đất trực tiếp thì kiểu hít đất này cho phép phạm vi chuyển động lớn hơn, mở rộng được khuỷu tay nhiều hơn và từ đó giúp phát triển cơ tay sau tốt hơn. Không chỉ tác động vào cơ tay sau, bài tập Close Grip Dumbbell Push-Ups còn tác động nhiều lên cơ ngực và giúp phát triển cơ ngực nhanh chóng. Bạn có thể áp dụng bài tập tay sau với tạ đơn tại nhà này cho mình theo hướng dẫn chi tiết như sau - Bạn trong tư thế nằm úp mặt xuống sàn và đặt hai tay lên 1 quả tạ đơn đứng thẳng, tạ cần chắc chắn để đảm bảo an toàn khi thực hiện động tác. Dồn trọng lượng lên mũi chân và tay, toàn bộ thân người từ đầu đến gót chân tạo thành một đường thẳng, hai tay duỗi thẳng. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập này. - Hít vào và hạ người xuống cho tới khi ngực gần chạm quả tạ, cơ tay sau lúc này căng cứng. - Dừng lại 1 giây ở vị trí dưới cùng và sau đó thở ra, từ từ đưa cơ thể trở về vị trí bắt đầu. Lưu ý, thân người luôn luôn tạo thành 1 đường thẳng khi thực hiện động tác. - Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập tay sau với tạ đơn này cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu. Nếu sợ không an toàn thì bạn có thể dùng 2 quả tạ đơn cho 2 bên tay nhưng phải đặt 2 quả tạ gần nhau và khoảng cách hẹp hơn độ rộng của vai thì bài tập mới tác động nhiều nhất lên cơ tay sau. Video hướng dẫn tập Close Grip Dumbbell Push-Ups. 2. Bài tập Tricep Dumbbell Kickback. Tricep Dumbbell Kickback là bài tập tay sau với tạ đơn được rất nhiều Gymer yêu thích và áp dụng tập luyện ở nhà lẫn trong các phòng Gym chuyên nghiệp. Các động tác của bài tập này chỉ tác động trực tiếp vào bắp tay sau và nó không chỉ giúp phát triển cơ tay sau to hơn mà còn giúp giảm mỡ, cắt nét rõ ràng. Để thực hiện bài tập Tricep Dumbbell Kickback này, bạn cần chuẩn bị cho mình quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp và 1 chiếc ghế tập tạ hoặc ghế băng hộp. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập tay sau với tạ đơn này như sau - Cầm tạ đơn ở 1 tay với lòng bàn tay hướng về phía thân người, 1 chân đặt chắc chắn trên sàn và gối của chân còn lại đặt trên ghế tập tạ. Gập thân người xuống ở eo, sao cho thân trên gần như song song với sàn và giữ đầu nhìn thẳng. - Tay cầm tạ giữ sát thân người và cánh tay trên gần song song với sàn, trong khi đó cẳng tay hướng thẳng xuống sàn khi giữ tạ. Để động tác chuẩn thì cẳng tay và cánh tay trên tạo thành 1 góc 90 độ. Tay còn lại đặt lên ghế, phía dưới vai để giữ cơ thể đứng im khi thực hiện bài tập. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập tay sau với tạ đơn này. - Giữ cánh tay trên của tay cầm tạ cố định, dùng cơ tay sau để nâng tạ lên cho tới khi cẳng tay gần song song với sàn và cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn. Lưu ý, chỉ di chuyển cẳng tay và nhớ thở ra khi thực hiện động tác nâng tạ. - Siết chặt 1 giây ở vị trí trên cùng và sau đó từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu, hít vào khi thực hiện động tác này. - Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu. Sau đó, đổi tay và thực hiện cho bên tay còn lại. Video hướng dẫn tập Tricep Dumbbell Kickback. 3. Bài tập Dumbbell One-Arm Triceps Extension. Bài tập tay sau với tạ đơn tiếp theo mà Dụng Cụ Thể Dục muốn chia sẻ cho bạn trong chủ đề bài viết này đó là Dumbbell One-Arm Triceps Extension. Bài tập tay sau này có các động tác thực hiện khá đơn giản và phù hợp cho cả các Gymer mới nên nó được rất nhiều người yêu thích, áp dụng để tập luyện. Dumbbell One-Arm Triceps Extension có 2 cách thực hiện cơ bản là đứng thực hiện động tác và ngồi thực hiện động tác nhưng mọi người thường lựa chọn cách ngồi hơn là đứng bởi nó sẽ đảm bảo an toàn tốt hơn cho người tập. Cách thực hiện bài tập tay sau với tạ đơn này cụ thể như sau - Bắt đầu bài tập bằng cách ngồi lên trên ghế, tay cầm 1 quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp và đặt tạ lên trên đùi trước. Nếu mới tập thì bạn chỉ nên chọn mức tạ vừa phải, đảm bảo kiểm soát được tạ trong suốt quá trình thực hiện bài tập. - Đưa tạ lên trên vị trí vai, sau đó duỗi thẳng cánh tay lên trên đầu để cho cánh tay vuông góc với mặt đất. Tay còn lại bạn có thể đặt ở eo hoặc đặt xuống ghế để giữ thẳng thân người khi thực hiện động tác. - Xoay cổ tay của tay cầm tạ để lòng bàn tay hướng về phía trước, thân người ngồi thẳng và chân đặt chắc chắn lên sàn. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập Dumbbell One-Arm Triceps Extension. - Từ từ hạ tạ quả tạ xuống bên cạnh đầu trong khi giữ bắp tay trên cố định, chỉ di chuyển phần cẳng tay. Hít vào khi thực hiện động tác này và dừng lại khi cơ bắp tay sau đã căng cứng. - Dừng lại 1 giây ở vị trí dưới cùng, sau đó di chuyển tạ về vị trí bắt đầu và nhớ thở ra khi thực hiện động tác này. Lưu ý, chỉ chuyển động cẳng tay và bắp tay luôn cố định mọi lúc. - Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập tay sau với tạ đơn này cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu và sau đó đổi tay, thực hiện cho bên tay còn lại. Video hướng dẫn tập Dumbbell One-Arm Triceps Extension. 4. Bài tập Standing Dumbbell Triceps Extension. Standing Dumbbell Triceps Extension được dịch ra tiếng Việt nghĩa là "đứng nâng tạ đơn sau đầu" và nó cũng có tác dụng giúp phát triển bắp tay sau rất tốt. Với bài tập tay sau này, bạn thực hiện trong tư thế đứng và đưa tạ về phía sau nên trước khi tập, bạn cần chọn cho mình mức tạ phù hợp để đảm bảo an toàn. Thực tế, bài tập Standing Dumbbell Triceps Extension khá đơn giản và chỉ cần dụng cụ duy nhất là tạ đơn nên nó rất phù hợp cho các bạn tập thể hình tại nhà. Các bước chi tiết để thực hiện bài tập tay sau với tạ đơn này như sau - Bạn trong tư thế đứng thẳng, khoảng cách 2 chân rộng bằng vai và cầm tạ đơn bằng cả hai tay, từ từ dùng hai tay đưa tạ lên trên đầu cho đến khi hai tay duỗi thẳng. - Điều chỉnh tay để 2 tay cầm quả tạ đơn ở 1 đầu, tay ôm quanh đòn tạ và lòng bàn tay hướng về phía trần nhà. Đây là tư thế bắt đầu của bài tập tay sau với tạ đơn này. - Giữ nguyên vị trí bắp tay gần với đầu và vuông góc với mặt đất, hạ tạ vòng cung phía sau đầu cho đến khi căng cứng cơ bắp tay. Lưu ý, bắp tay luôn cố định 1 vị trí, chỉ có cẳng tay chuyển động và nhớ hít vào trong khi thực hiện bước này. - Dừng lại 1 giây ở vị trí dưới cùng, sau đó từ từ nâng tạ lên để quay về vị trí bắt đầu. Nhớ dùng cơ tam đầu để nâng tạ và thở ra khi thực hiện động tác này. - Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu. Video hướng dẫn tập Standing Dumbbell Triceps Extension. 5. Bài tập Lying Dumbbell Tricep Extension. Lying Dumbbell Tricep Extension cũng là bài tập bắp tay sau với tạ đơn được nhiều người yêu thích và áp dụng để rèn luyện khi tham gia tập thể hình ở nhà. Để thực hiện được bài tập cơ tay sau này tại nhà, bạn cần phải chuẩn bị cho mình 1 chiếc ghế băng tập tạ và hai quả tạ tay tạ đơn có trọng lượng phù hợp. Tập luyện bài tập này thường xuyên và đúng kỹ thuật sẽ giúp kích thích cơ bắp tay sau của bạn phát triển to lên nhanh chóng, đồng thời trở nên săn chắc hơn. Hướng dẫn cách thực hiện bài tập Lying Dumbbell Tricep Extension dành cho người mới như sau - Bắt đầu bài tập bằng cách nằm ngửa lưng trên ghế băng tập tạ, mỗi tay cầm 1 quả tạ có trọng lượng phù hợp và nâng tạ lên bên trên ngực. Hai tay duỗi thẳng hoàn toàn, tạo với thân người 1 góc 90 độ và hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập này. - Giữ hai cánh tay trên cố định, từ từ hạ tạ xuống cho tới khi nào hai quả tạ gần sát 2 bên tai và cơ bắp tay đã căng cứng. Hít vào khi thực hiện động tác này. - Dừng lại 1 giây ở vị trí dưới cùng, trong khi vẫn giữ 2 cánh tay trên cố định thì dùng lực cơ tay sau để đưa tạ ngược lên lại vị trí ban đầu. Thở ra mạnh và dứt khoát khi thực hiện động tác này. - Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu. Video hướng dẫn tập Lying Dumbbell Tricep Extension. 6. Bài tập Dumbbell Floor Press. Bài tập Dumbbell Floor Press không chỉ có tác dụng giúp phát triển cơ ngực hay cơ vai hiệu quả mà nó còn giúp cho cơ bắp tay của bạn to lên nhanh chóng. Với bài tập này, thay vì bạn nằm đẩy tạ trên ghế tập tạ chuyên dụng thì chúng ta sẽ nằm đẩy tạ ngay ở trên sàn. Chính vì điều này mà Dumbbell Floor Press rất phù hợp cho các bạn đang có nhu cầu tập Gym tại nhà bởi bạn không cần thiết phải mua cho mình dụng cụ tập Gym đắt tiền. Cách thực hiện bài tập tay sau với tạ đòn này cụ thể như sau - Nằm trên sàn nhà, đầu gối co góc khoảng 90 độ và kéo bàn chân về gần mông. Mỗi tay cầm 1 quả tạ đôi có trọng lượng phù hợp và bắt đầu bài tập với tay hướng thẳng lên bên trên ngực. - Hạ tạ xuống cho tới khi bắp tay chạm sàn và nhớ hít vào. Thu gọn cẳng tay để tăng kích cỡ và sức mạnh cơ tam đầu hoặc bạn cũng có thể dang tay rộng ra để tập trung vào cơ ngực. - Dừng lại 1 giây ở vị trí dưới cùng, sau đó đẩy tạ về vị trí bắt đầu và nhớ thở ra khi thực hiện động tác đưa tạ lên. - Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập tay sau với tạ đơn này cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu. Video hướng dẫn Dumbbell Floor Press. Tổng kết. Trên đây là các bài tập tay sau với tạ đơn tại nhà hiệu quả đã được Dụng Cụ Thể Dục tổng hợp lại từ các huấn luyện viên tập Gym chuyên nghiệp. Hy vọng những thông tin trong bài viết này hữu ích, đáp ứng được nhu cầu tìm kiếm của bạn và nó sẽ giúp bạn biết cách tập cơ tay sau hiệu quả nhất cho mình. Nếu cảm thấy chủ đề này hay, hãy Like và Share bài viết để ủng hộ Dụng Cụ Thể Dục bạn nhé. Xin chào và hẹn gặp lại ở các chủ đề tiếp theo của chúng tôi ! Phần cánh tay săn chắc và khỏe mạnh là điều mong ước của nhiều người. Để đạt được hình thể như mong muốn, bạn có thể tập tay sau với tạ đơn hay còn gọi là tạ tay. Hãy cùng MISSKICK xem cách tập tay sau tại nhà cực kỳ hiệu quả nhé! Tìm hiểu về cơ tay sau9 bài tập tay sau với tạ đơn ngay tại nhà cực hiệu quảGập tay sau với tạ đơn 1 tay Standing Dumbbell Triceps ExtensionNgồi đẩy tạ sau đầu 1 tay Unilateral Overhead TricepsĐứng cúi người chèo tạ 1 tay Tricep Dumbbell KickbackĐưa tạ ra sau đầu Standing Dumbbell Triceps ExtensionNằm gập tay sau Skull CrusherNằm đẩy tạ hẹp tay Close-Grip Dumbbell PressNằm đẩy tạ đơn Tate Press Dumbbell TricepHít đất trên tạ hẹp tay Close Grip Dumbbell Push-upsĐứng cúi người chèo tạ Standing Bent-Over Two-Arm DumbbellLưu ý khi tập tay sau với tạ đơn Tìm hiểu về cơ tay sau Cơ tay sau hay còn được gọi là cơ tam đầu với tên tiếng Anh là triceps. Phần cơ này bao gồm 3 đầu là đầu dài, đầu trong và đầu ngoài. Đây là nhóm cơ nằm ở phần mặt sau của bắp tay, ngược hướng với cơ tay trước và bắp tay. Đầu dài nằm ở vị trí từ phần dưới ổ chảo xương vai, có phần phía trước là cơ tròn bé và phía sau là cơ tròn lớn. Đầu trong là phần khó quan sát do bị đầu dài và đầu ngoài che khuất, nằm ở vị trí từ mặt sau xương cánh tay, phía dưới rãnh thần kinh quay. Đầu ngoài nằm từ mặt sau xương cánh tay, gần rãnh thần kinh quay, hình thành từ các sợi cơ vân loại IIb. Chức năng chính của phần cơ này là thực hiện duỗi khớp tay, cố định phần khớp khi cẳng và bàn tay cử động. Đầu dài tạo lực trong khi đầu ngoài chuyển động lực với cường độ cao còn đầu trong chuyển động với cường độ nhẹ và chính xác hơn. Tìm hiểu về cơ tay sau 9 bài tập tay sau với tạ đơn ngay tại nhà cực hiệu quả Tập tay sau là bài tập đơn giản mà ai cũng có thể tập ở nhà. Dưới đây là một số bài tập gợi ý cho bạn tập tay sau với tạ tay đúng cách và hiệu quả. Gập tay sau với tạ đơn 1 tay Standing Dumbbell Triceps Extension Với bài tập này thì người tập sẽ ngồi thẳng lưng trên ghế và tập thực hiện động tác gập tay sau với tạ đơn 1 tay như sau Bước 1 Tay phải cầm 1 tạ đơn sao cho phần tạ cao qua đầu và tay phải thẳng hoàn toàn. Phần tay trái thì để thả lỏng và đặt dọc thân người. Bước 2 Bắp tay giữ cố định, chỉ có phần cẳng tay di chuyển và hạ tay phải xuống sau người. Hạ tạ cho đến khi phần cẳng tay đã ép sát vào bắp tay. Bước 3 Đưa tạ lên và đưa tay về lại vị trí ban đầu. Động tác này nên được lặp lại khoảng 12 đến 15 lần cho mỗi hiệp. Ở mỗi buổi tập nên thực hiện từ 3 đến 4 hiệp. Gập tay sau với tạ đơn 1 tay Standing Dumbbell Triceps Extension Ngồi đẩy tạ sau đầu 1 tay Unilateral Overhead Triceps Bài tập này được thực hiện với các động tác sau đây Bước 1 Tay trái chống lên ghế khi cơ thể ngồi trên ghế. Phần thân hơi nghiêng qua phía bên trái. Tay phải duỗi thẳng qua đầu khi đang cầm tạ. Bước 2 Từ từ cong khuỷu tay lại và hạ tạ xuống cho đến khi tạ được đưa qua bên phía tai trái. Cùi chỏ hướng lên trần và cơ thể hít vào. Bước 3 Di chuyển tay về lại vị trí ban đầu và thở ra. Ngồi đẩy tạ sau đầu 1 tay Unilateral Overhead Triceps Đứng cúi người chèo tạ 1 tay Tricep Dumbbell Kickback Bài tập này không chỉ giúp phát triển và săn chắc cơ bắp tay sau mà còn giúp cho cả cơ thể được vận động và rèn luyện các nhóm cơ khác hiệu quả. Các bước thực hiện như sau Bước 1 Tay phải chống thẳng lên ghế dài trong khi tay trái cầm tạ đơn. Chân phải chống đầu gối chân phải lên trên ghế. Sử dụng tay trái để cầm tạ đơn, phần bắp tay ép sát vào thân người và cẳng tay tạo với thân người một góc 90 độ. Bước 2 Tay trái nâng tạ lên, đánh ra phía sau để cho cánh tay trái song song với thân người. Giữ nhịp thở ra. Khi tạ ở vị trí cao nhất thì giữ nguyên trong vòng 1 giây. Khi thực hiện động tác này chỉ di chuyển cẳng tay trái còn bắp tay trái thì giữ cố định. Bước 3 Từ từ đưa tạ về lại vị trí ban đầu và hít vào. Đứng cúi người chèo tạ 1 tay Tricep Dumbbell Kickback Đưa tạ ra sau đầu Standing Dumbbell Triceps Extension Đưa tạ ra sau đầu là một bài tập đơn giản nhưng vẫn đem lại hiệu quả săn chắc bắp tay mà nhiều người nên tham khảo. Các bước để thực hiện như sau Bước 1 Hai tay cầm 1 tạ đơn và ngồi thẳng lưng. Hai tay duỗi hoàn toàn trong khi đưa tạ đơn qua đầu. Bước 2 Từ từ đưa tạ thấp xuống càng sâu càng tốt và thở ra. Cẳng tay ép sát vào bắp tay cho đến khi cánh tay gập lại. Bước 3 Nâng tạ lên lại vị trí ban đầu thật chậm và hít vào. Thực hiện lặp lại động tác từ 12 đến 15 lần hoặc hơn để đạt được hiệu quả như mong muốn. Đưa tạ ra sau đầu Standing Dumbbell Triceps Extension Nằm gập tay sau Skull Crusher Đây là bài tập mà bạn có thể tập với tạ đơn hoặc tạ đòn tuỳ thích. Các bước thực hiện đơn giản như sau Bước 1 Hai chân đặt lên sàn trong khi lưng nằm trên ghế tập dài. Mỗi tay cần 1 tạ đơn và giơ tạ lên, hai tay sẽ vuông góc với thân người và song song với nhau. Bước 2 Tay gập lại và từ từ đưa hai tay về phía sau đầu. Trong bài tập này cũng chỉ di chuyển cánh tay và cố định phần bắp tay. Khi tạ ở vị trí thấp nhất thì giữ lại 1 giây. Bước 3 Đẩy tạ lên và hai tay đưa về lại vị trí ban đầu. Lúc đẩy tạ lên thì cần hít vào. Nằm gập tay sau Skull Crusher Nằm đẩy tạ hẹp tay Close-Grip Dumbbell Press Đây là bài tập đẩy tạ đơn với khoảng cách tay hẹp. Với bài tập này thì phần cơ bắp tay sẽ được tác động mạnh mẽ và hiệu quả hơn. Bước 1 Hai chân đặt lên sàn và lưng nằm trên ghế. Mỗi tay cầm 1 tạ đơn và đặt phía trước ngực. Phần cẳng tay vuông góc với bắp tay và hai bắp tay ép sát lại thân người. Bước 2 Đẩy 2 tạ lên, hai tay cần để thẳng và song song với nhau, giữ nhịp thở ra. Ép hai tạ đơn lại gần nhau. Khi tạ đã lên đến vị trí cao nhất thì duỗi thẳng hai tay ra nhưng không khóa khớp. Giữ nguyên động tác trong 1 giây. Bước 3 Hít vào và hạ tay từ từ về lại ngực. Nằm đẩy tạ hẹp tay Close-Grip Dumbbell Press Nằm đẩy tạ đơn Tate Press Dumbbell Tricep Một bài tập khác với tạ đơn giúp rèn luyện bắp tay cực kỳ tốt. Các bước thực hiện như sau Bước 1 Hai chân đặt lên sàn và người nằm trên ghế dài. Bước 2 Mỗi tay cần 1 tạ đơn và giơ thẳng tạ lên trên nhưng không khóa khớp khi tay duỗi thẳng. Bước 3 Di chuyển cánh tay theo hình vòng cung cho đến khi 2 tạ chạm ngực và hít vào. Bước 4 Đưa hai cánh tay lên cao để về lại tư thế lúc đầu và thở ra. Lặp lại động tác nhiều lần để đạt hiệu quả tối ưu. Nằm đẩy tạ đơn Tate Press Dumbbell Tricep Hít đất trên tạ hẹp tay Close Grip Dumbbell Push-ups Đây là bài tập luyện vừa kết hợp hít đất vừa kết hợp sử dụng tạ để tác động trực tiếp vào phần cơ tay. Bên cạnh đó, bài tập này còn tác động nhiều lên phần ngực và giúp cơ ngực được săn chắc, phát triển nhanh hơn. Các bước thực hiện lần lượt như sau Bước 1 Đặt hai tay lên 1 quả tạ đơn đứng thẳng còn người thì trong tư thế nằm úp mặt xuống sàn. Toàn bộ người từ đầu đến gót chân tạo thành đường thẳng, dồn trọng lực lên mũi chân và tay. Bước 2 Hạ thấp người xuống cho đến khi ngực gần chạm đến quả tạ. Ngực hít vào, lúc này cơ tay sau sẽ căng cứng. Bước 3 Giữ nguyên tư thế này trong vòng 1 giây rồi từ từ thở ra và quay lại tư thế ban đầu. Khi thực hiện động tác thì thân luôn giữ nguyên 1 đường thẳng. Lặp lại các bước trên để hoàn thành bài tập. Bạn có thể sử dụng 2 quả tạ nếu sợ không đủ an toàn nhưng nhớ cần phải để 2 quả tạ sát lại để có thể tác động lên cơ tay nhiều nhất. Hít đất trên tạ hẹp tay Close Grip Dumbbell Push-ups Đứng cúi người chèo tạ Standing Bent-Over Two-Arm Dumbbell Bài tập cơ tay sau vừa đơn giản lại được nhiều người lựa chọn. Bạn cần thực hiện các bước sau Bước 1 Đứng thẳng lưng và độ rộng hai chân bằng vai. Mỗi tay cầm 1 tạ đơn sao cho lòng bàn tay hướng vào thân người. Bước 2 Giữ lưng thẳng trong khi gập người về phía trước. Cẳng tay vuông góc với bắp tay còn bắp tay thì ép sát vào thân người. Bước 3 Để hai cánh tay thẳng khi đẩy tạ ra và thở ra. Bước 4 Đưa tay về lại vị trí lúc đầu và hít vào. Lặp lại các động tác trên để hoàn thành bài tập. Đứng cúi người chèo tạ Standing Bent-Over Two-Arm Dumbbell Lưu ý khi tập tay sau với tạ đơn Khi tập tay thì nhiều người sẽ mong muốn mau có cơ nên nóng vội tập luyện. Như vậy thì không những không có hiệu quả mà còn phản tác dụng làm tay đau hơn. Dưới đây là một số lưu ý khi tập tay sau với tạ đơn Không xòe cùi chỏ sang 2 bên Khi cùi chỏ xòe ra hai bên sẽ làm áp lực dồn lên nhóm cơ tay sau bị mất, giảm độ hiệu quả khi luyện tập. Nếu thấy hai bên cùi chỏ hướng ra ngoài khi tập luyện thì bạn cần hạ thấp mức tạ xuống hoặc giảm số lần lặp lại ở mỗi hiệp tập. Bổ sung protein theo lịch trình rõ ràng Quá trình trao đổi chất trong cơ thể sẽ tăng cao trong 40 phút đầu tiên sau khi tập tạ. Vậy nên, đây là thời gian vàng để bổ sung thực phẩm cần thiết để phát triển cơ bắp. Trái cây, rau xanh và bột protein là những thực phẩm mà bạn nên bổ sung. Cung cấp đủ nước trong quá trình tập luyện Trong quá trình luyện tập chắc chắn sẽ đổ rất nhiều mồ hôi, gây ra hiện tượng mất nước. Để cân bằng lại lượng nước trong cơ thể cũng như giữ ổn định nhịp tập luyện cần cung cấp nước đủ trong lúc tập. Tập từ những bài dễ cho đến những bài tập khó Một số người mới tập đã ép cơ thể luyện tập những bài có cường độ khó nhưng cơ thể lại không thích nghi được. Nếu tập bài quá khó có thể gây đau nhức, căng cơ hoặc rách cơ,… làm gián đoạn kế hoạch tập luyện. Không nên ăn quá no trước khi tập Trước khi tập luyện nên tránh ăn quá no vì dễ gây đau dạ dày, quặn thắt bao tử,… gây ảnh hưởng đến quá trình thực hiện các động tác. Thời điểm lý tưởng là sau 1-2 tiếng sau bữa ăn chính, có thể ăn nhẹ 30 phút trước khi tập. Không tập quá sức Nên tự lượng sức mình để chọn bài tập và số lần lặp lại ở mỗi bài tập. Không tập quá sức vì dễ làm cơ thể bị suy nhược hoặc tệ hơn là ngất xỉu. Cần kiên trì Không nên nóng vội khi tập luyện vì đây là một quá trình dài và mất nhiều thời gian để thấy được hiệu quả. Việc tập luyện này không chỉ có lợi cho sức khỏe và hình thể mà còn giúp người tập rèn luyện được tính kiên nhẫn. Lưu ý khi tập tay sau với tạ đơn Xem thêm 10 bài tập cơ răng trước giúp body của bạn trở nên hoàn hảo 14 bài tập cơ tay tại nhà không cần tạ cho nam hiệu quả tại nhà 11 bài tập xương quai xanh cho vai đẹp và cực kỳ quyến rũ Để có một cơ bắp săn chắc bạn cần có một chế độ tập cùng với dụng cụ hỗ trợ tập hợp lý. MISSKICK vừa chia sẻ các bài tập tay sau với tạ đơn đơn giản có thể tập luyện ngay tại nhà mà vẫn đảm bảo đạt hiệu quả cao. Bài viết này cung cấp một danh sách chi tiết về 10 bài tập cơ tay sau hiệu quả mà bạn có thể thực hiện với tạ. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt cho cơ tay sau, đồng thời mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và thể chất. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cho mỗi bài tập cùng với lợi ích mà chúng mang lại. 1. Nằm Gập Tay Skull Crusher – Cách thực hiện Nằm trên ghế dài tập, hai chân đặt lên sàn. Cầm một tạ đơn trong mỗi tay, giơ cao lên sao cho hai tay song song với nhau và vuông góc với thân người. Từ từ đưa hai tay về phía sau đầu, gập tay lại và chỉ di chuyển cánh tay. Hít vào và đẩy tạ lên, trở về vị trí ban đầu. – Lợi ích Tập trung vào cơ tam đầu và cơ bắp cánh tay sau, giúp phát triển và tăng cường sức mạnh cơ tay sau. 2. Flexor Pronator Stretch – Cách thực hiện Đứng đối diện một tường, đặt bàn tay lên tường với ngón tay hướng xuống. Thẳng cánh tay và nghiêng cơ thể về phía trước cho đến khi bạn cảm nhận được sự kéo căng nhẹ ở cơ tay sau. Giữ vị trí này trong 20-30 giây và sau đó thả ra. – Lợi ích Tăng sự linh hoạt và giãn cơ tay sau, giúp cải thiện khả năng chuyển động và giảm nguy cơ chấn thương. 3. Reverse Curl – Cách thực hiện Đứng thẳng, cầm một tạ đơn trong mỗi tay và đặt tay xuống bên hông. Từ từ gập cùi tay để đưa tạ lên ngực, sau đó giữ và quay trở lại vị trí ban đầu. – Lợi ích Tập trung vào cơ bắp cánh tay sau và cơ tay trước, giúp tăng cường sức mạnh và độ bền của cơ tay. 4. Hammer Curl – Cách thực hiện Đứng thẳng, cầm một tạ đơn ở mỗi tay, lòng bàn tay hướng vào trong và cánh tay dọc theo thân người. Đảm bảo cánh tay thẳng và thân người không cong lưng. Kéo tạ đơn lên bằng cách cùng lúc gập khuỷu tay và cơ bắp ngoài cánh tay. Khi kéo tạ lên, hãy tập trung vào sự co bóp của cơ bắp. Giữ ngắn một chút ở đỉnh điểm. Đưa từ từ tạ đơn xuống, đồng thời giữ chặt cơ bắp và kiểm soát tốc độ hạ xuống để trở về vị trí ban đầu. 5. Bent-Over Row – Cách thực hiện Đứng thẳng và cầm một tạ đơn trong mỗi tay. Nghiêng cơ thể về phía trước, giữ lưng thẳng và khuỷu tay hướng xuống. Kéo tạ lên gần ngực bằng cách gập cùi tay, sau đó thả tạ về vị trí xuất phát. – Lợi ích Tăng cường cơ bắp lưng và cơ tay sau, đồng thời cải thiện tư thế và ổn định cơ thể. 6. Triceps Kickback – Cách thực hiện Đứng thẳng và cầm một tạ đơn trong mỗi tay. Không gập cùi lưng, kéo cánh tay sau cơ thể và duỗi tay ra sau. Giữ tay ở vị trí này trong một khoảng thời gian ngắn, sau đó quay trở lại vị trí ban đầu. – Lợi ích Tập trung vào cơ tam đầu và cơ triceps, giúp tăng cường sức mạnh và sự săn chắc của cơ tay sau. 7. Overhead Triceps Extension – Cách thực hiện Đứng thẳng hoặc ngồi trên ghế, cầm một tạ đơn bằng hai tay và giữ tạ lên cao phía trên đầu. Hít vào và gập cùi khuỷu tay để hạ tạ phía sau đầu, sau đó đẩy tạ lên trở về vị trí ban đầu. – Lợi ích Tăng cường cơ tam đầu và cơ triceps, giúp định hình và tăng cường sự săn chắc của cơ tay sau. 8. Close-Grip Bench Press – Cách thực hiện Nằm trên ghế tập và cầm một tạ đơn. Đặt tay cách nhau hẹp hơn so với tầm vai và hướng cánh tay về phía trước. Kéo tạ xuống ngực, sau đó đẩy tạ lên trở về vị trí ban đầu. – Lợi ích Tập trung vào cơ tam đầu và cơ triceps, giúp tăng cường sức mạnh và định hình cơ tay sau. 9. Triceps Dips – Cách thực hiện Đặt hai tay lên một bề mặt cao như ghế hoặc bàn. Hướng cánh tay về phía sau và giữ lưng thẳng. Hạ cơ thể xuống bằng cách gập cùi khuỷu tay, sau đó đẩy lên trở về vị trí ban đầu. 10. Triceps Pushdown – Cách thực hiện Đứng trước máy tập triceps hoặc bề mặt phẳng có thể gắn đai kéo. Cầm thanh hoặc dây kéo và đặt cánh tay sát vào cạnh cơ thể, hướng cánh tay về phía trước. Kéo tay xuống bằng cách gập cùi khuỷu tay, sau đó đẩy tay lên trở về vị trí ban đầu. – Lợi ích Tập trung vào cơ tam đầu và cơ triceps, giúp tăng cường sức mạnh và định hình cơ tay sau. Kết luận Mỗi bài tập cơ tay sau với tạ đơn được mô tả chi tiết trên đây đều mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và thể chất. Bằng cách thực hiện đúng kỹ thuật và kết hợp với chế độ tập luyện phù hợp, bạn có thể đạt được sự tăng cường cơ tay sau một cách hiệu quả. Ngoài việc giúp tăng sức mạnh và sự săn chắc của cơ tay sau, việc tập luyện này còn mang lại các lợi ích như cải thiện khả năng chuyển động, tăng cường sự linh hoạt và giảm nguy cơ chấn thương. Hơn nữa, bài tập cơ tay sau với tạ đơn có thể thực hiện tại nhà mà không cần đến phòng tập, tiết kiệm thời gian và chi phí. Để đạt được kết quả tốt nhất, hãy lựa chọn trọng lượng tạ phù hợp với khả năng của bạn và tăng dần theo thời gian. Ngoài ra, luôn đảm bảo thực hiện đúng kỹ thuật và kết hợp bài tập này với chế độ ăn uống lành mạnh để tối ưu hóa hiệu quả tập luyện. Hãy bắt đầu thực hiện những bài tập cơ tay sau hiệu quả với tạ đơn ngay hôm nay để nhanh chóng đạt được sức mạnh và sự săn chắc mong muốn. Nhớ kiên nhẫn và kiên trì trong quá trình tập luyện để đạt được kết quả tốt nhất. Bạn đang cần tìm các bài tập tay sau với tạ đơn tại nhà được chia sẻ bởi các huấn luyện viên thể hình để có thể áp dụng nó vào thực tế tập luyện cho mình? Nếu vậy, hãy tham khảo các bài tập tay sau hiệu quả tốt nhất với tạ đơn đã được tổng hợp và chia sẻ ngay dưới đây nhé !Tạ đơn là dụng cụ thể dục được thiết kế vô cùng đơn giản và có giá rẻ nhưng nó lại hỗ trợ rất nhiều bài tập, tác động đến hầu hết các nhóm cơ trên cơ thể. Khi tham gia tập thể hình tại nhà, nếu không có điều kiện mua các dụng cụ tập Gym đắt tiền thì bạn hoàn toàn có thể sử dụng tạ đơn để rèn luyện cho mình. Trong chủ đề lần trước, đã chia sẻ với bạn hướng dẫn cách tập cơ ngực bằng tạ tay tại nhà cho nam giúp đem lại hiệu quả tốt nhất. Để tiếp nối cho chủ đề này, hôm nay chúng tôi sẽ tiếp tục chia sẻ cho bạn hướng dẫn các bài tập tay sau với tạ đơn tại nhà đúng cách, hiệu quả cho Gymer. Mọi người có thể tham khảo chi tiết hướng dẫn các bài tập này và áp dụng vào thực tế để tập luyện cho mình đang xem Tập tay sau với tạ đơn1. Bài tập Close Grip Dumbbell Grip Dumbbell Push-Ups là kiểu hít đất có sử dụng tạ đơn và động tác của nó tác động trực tiếp vào cơ tay sau, giúp phát triển nhóm cơ này hiệu quả. So với hít đất thông thường tay chống đất trực tiếp thì kiểu hít đất này cho phép phạm vi chuyển động lớn hơn, mở rộng được khuỷu tay nhiều hơn và từ đó giúp phát triển cơ tay sau tốt hơn. Không chỉ tác động vào cơ tay sau, bài tập Close Grip Dumbbell Push-Ups còn tác động nhiều lên cơ ngực và giúp phát triển cơ ngực nhanh chóng. Bạn có thể áp dụng bài tập tay sau với tạ đơn tại nhà này cho mình theo hướng dẫn chi tiết như sau- Bạn trong tư thế nằm úp mặt xuống sàn và đặt hai tay lên 1 quả tạ đơn đứng thẳng, tạ cần chắc chắn để đảm bảo an toàn khi thực hiện động tác. Dồn trọng lượng lên mũi chân và tay, toàn bộ thân người từ đầu đến gót chân tạo thành một đường thẳng, hai tay duỗi thẳng. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập Hít vào và hạ người xuống cho tới khi ngực gần chạm quả tạ, cơ tay sau lúc này căng Dừng lại 1 giây ở vị trí dưới cùng và sau đó thở ra, từ từ đưa cơ thể trở về vị trí bắt đầu. Lưu ý, thân người luôn luôn tạo thành 1 đường thẳng khi thực hiện động Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập tay sau với tạ đơn này cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu. Nếu sợ không an toàn thì bạn có thể dùng 2 quả tạ đơn cho 2 bên tay nhưng phải đặt 2 quả tạ gần nhau và khoảng cách hẹp hơn độ rộng của vai thì bài tập mới tác động nhiều nhất lên cơ tay hướng dẫn tập Close Grip Dumbbell Bài tập Tricep Dumbbell Dumbbell Kickback là bài tập tay sau với tạ đơn được rất nhiều Gymer yêu thích và áp dụng tập luyện ở nhà lẫn trong các phòng Gym chuyên nghiệp. Các động tác của bài tập này chỉ tác động trực tiếp vào bắp tay sau và nó không chỉ giúp phát triển cơ tay sau to hơn mà còn giúp giảm mỡ, cắt nét rõ ràng. Để thực hiện bài tập Tricep Dumbbell Kickback này, bạn cần chuẩn bị cho mình quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp và 1 chiếc ghế tập tạ hoặc ghế băng hộp. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập tay sau với tạ đơn này như sau- Cầm tạ đơn ở 1 tay với lòng bàn tay hướng về phía thân người, 1 chân đặt chắc chắn trên sàn và gối của chân còn lại đặt trên ghế tập tạ. Gập thân người xuống ở eo, sao cho thân trên gần như song song với sàn và giữ đầu nhìn Tay cầm tạ giữ sát thân người và cánh tay trên gần song song với sàn, trong khi đó cẳng tay hướng thẳng xuống sàn khi giữ tạ. Để động tác chuẩn thì cẳng tay và cánh tay trên tạo thành 1 góc 90 độ. Tay còn lại đặt lên ghế, phía dưới vai để giữ cơ thể đứng im khi thực hiện bài tập. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập tay sau với tạ đơn Giữ cánh tay trên của tay cầm tạ cố định, dùng cơ tay sau để nâng tạ lên cho tới khi cẳng tay gần song song với sàn và cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn. Lưu ý, chỉ di chuyển cẳng tay và nhớ thở ra khi thực hiện động tác nâng Siết chặt 1 giây ở vị trí trên cùng và sau đó từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu, hít vào khi thực hiện động tác Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu. Sau đó, đổi tay và thực hiện cho bên tay còn hướng dẫn tập Tricep Dumbbell Bài tập Dumbbell One-Arm Triceps tập tay sau với tạ đơn tiếp theo mà muốn chia sẻ cho bạn trong chủ đề bài viết này đó là Dumbbell One-Arm Triceps Extension. Bài tập tay sau này có các động tác thực hiện khá đơn giản và phù hợp cho cả các Gymer mới nên nó được rất nhiều người yêu thích, áp dụng để tập luyện. Dumbbell One-Arm Triceps Extension có 2 cách thực hiện cơ bản là đứng thực hiện động tác và ngồi thực hiện động tác nhưng mọi người thường lựa chọn cách ngồi hơn là đứng bởi nó sẽ đảm bảo an toàn tốt hơn cho người tập. Cách thực hiện bài tập tay sau với tạ đơn này cụ thể như sau- Bắt đầu bài tập bằng cách ngồi lên trên ghế, tay cầm 1 quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp và đặt tạ lên trên đùi trước. Nếu mới tập thì bạn chỉ nên chọn mức tạ vừa phải, đảm bảo kiểm soát được tạ trong suốt quá trình thực hiện bài Đưa tạ lên trên vị trí vai, sau đó duỗi thẳng cánh tay lên trên đầu để cho cánh tay vuông góc với mặt đất. Tay còn lại bạn có thể đặt ở eo hoặc đặt xuống ghế để giữ thẳng thân người khi thực hiện động Xoay cổ tay của tay cầm tạ để lòng bàn tay hướng về phía trước, thân người ngồi thẳng và chân đặt chắc chắn lên sàn. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập Dumbbell One-Arm Triceps Từ từ hạ tạ quả tạ xuống bên cạnh đầu trong khi giữ bắp tay trên cố định, chỉ di chuyển phần cẳng tay. Hít vào khi thực hiện động tác này và dừng lại khi cơ bắp tay sau đã căng Dừng lại 1 giây ở vị trí dưới cùng, sau đó di chuyển tạ về vị trí bắt đầu và nhớ thở ra khi thực hiện động tác này. Lưu ý, chỉ chuyển động cẳng tay và bắp tay luôn cố định mọi hướng dẫn tập Dumbbell One-Arm Triceps Bài tập Standing Dumbbell Triceps Dumbbell Triceps Extension được dịch ra tiếng Việt nghĩa là "đứng nâng tạ đơn sau đầu" và nó cũng có tác dụng giúp phát triển bắp tay sau rất tốt. Với bài tập tay sau này, bạn thực hiện trong tư thế đứng và đưa tạ về phía sau nên trước khi tập, bạn cần chọn cho mình mức tạ phù hợp để đảm bảo an toàn. Thực tế, bài tập Standing Dumbbell Triceps Extension khá đơn giản và chỉ cần dụng cụ duy nhất là tạ đơn nên nó rất phù hợp cho các bạn tập thể hình tại nhà. Các bước chi tiết để thực hiện bài tập tay sau với tạ đơn này như sau- Bạn trong tư thế đứng thẳng, khoảng cách 2 chân rộng bằng vai và cầm tạ đơn bằng cả hai tay, từ từ dùng hai tay đưa tạ lên trên đầu cho đến khi hai tay duỗi Điều chỉnh tay để 2 tay cầm quả tạ đơn ở 1 đầu, tay ôm quanh đòn tạ và lòng bàn tay hướng về phía trần nhà. Đây là tư thế bắt đầu của bài tập tay sau với tạ đơn Giữ nguyên vị trí bắp tay gần với đầu và vuông góc với mặt đất, hạ tạ vòng cung phía sau đầu cho đến khi căng cứng cơ bắp tay. Lưu ý, bắp tay luôn cố định 1 vị trí, chỉ có cẳng tay chuyển động và nhớ hít vào trong khi thực hiện bước Dừng lại 1 giây ở vị trí dưới cùng, sau đó từ từ nâng tạ lên để quay về vị trí bắt đầu. Nhớ dùng cơ tam đầu để nâng tạ và thở ra khi thực hiện động tác Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần yêu hướng dẫn tập Standing Dumbbell Triceps Bài tập Lying Dumbbell Tricep Dumbbell Tricep Extension cũng là bài tập bắp tay sau với tạ đơn được nhiều người yêu thích và áp dụng để rèn luyện khi tham gia tập thể hình ở nhà. Để thực hiện được bài tập cơ tay sau này tại nhà, bạn cần phải chuẩn bị cho mình 1 chiếc ghế băng tập tạ và hai quả tạ tay tạ đơn có trọng lượng phù hợp. Tập luyện bài tập này thường xuyên và đúng kỹ thuật sẽ giúp kích thích cơ bắp tay sau của bạn phát triển to lên nhanh chóng, đồng thời trở nên săn chắc hơn. Hướng dẫn cách thực hiện bài tập Lying Dumbbell Tricep Extension dành cho người mới như sau- Bắt đầu bài tập bằng cách nằm ngửa lưng trên ghế băng tập tạ, mỗi tay cầm 1 quả tạ có trọng lượng phù hợp và nâng tạ lên bên trên ngực. Hai tay duỗi thẳng hoàn toàn, tạo với thân người 1 góc 90 độ và hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập Giữ hai cánh tay trên cố định, từ từ hạ tạ xuống cho tới khi nào hai quả tạ gần sát 2 bên tai và cơ bắp tay đã căng cứng. Hít vào khi thực hiện động tác Dừng lại 1 giây ở vị trí dưới cùng, trong khi vẫn giữ 2 cánh tay trên cố định thì dùng lực cơ tay sau để đưa tạ ngược lên lại vị trí ban đầu. Thở ra mạnh và dứt khoát khi thực hiện động tác Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần yêu hướng dẫn tập Lying Dumbbell Tricep Bài tập Dumbbell Floor tập Dumbbell Floor Press không chỉ có tác dụng giúp phát triển cơ ngực hay cơ vai hiệu quả mà nó còn giúp cho cơ bắp tay của bạn to lên nhanh chóng. Với bài tập này, thay vì bạn nằm đẩy tạ trên ghế tập tạ chuyên dụng thì chúng ta sẽ nằm đẩy tạ ngay ở trên sàn. Chính vì điều này mà Dumbbell Floor Press rất phù hợp cho các bạn đang có nhu cầu tập Gym tại nhà bởi bạn không cần thiết phải mua cho mình một chiếc ghế tập tạ đắt tiền. Cách thực hiện bài tập tay sau với tạ đòn này cụ thể như sau- Nằm trên sàn nhà, đầu gối co góc khoảng 90 độ và kéo bàn chân về gần mông. Mỗi tay cầm 1 quả tạ đôi có trọng lượng phù hợp và bắt đầu bài tập với tay hướng thẳng lên bên trên Hạ tạ xuống cho tới khi bắp tay chạm sàn và nhớ hít vào. Thu gọn cẳng tay để tăng kích cỡ và sức mạnh cơ tam đầu hoặc bạn cũng có thể dang tay rộng ra để tập trung vào cơ Dừng lại 1 giây ở vị trí dưới cùng, sau đó đẩy tạ về vị trí bắt đầu và nhớ thở ra khi thực hiện động tác đưa tạ Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập tay sau với tạ đơn này cho đến khi đạt đủ số lần yêu hướng dẫn Dumbbell Floor thêm Hình Vẽ An Toàn Giao Thông Đội Mũ Bảo Hiểm, Vẽ Tranh Đội Mũ XinhTổng đây là các bài tập tay sau với tạ đơn tại nhà hiệu quả đã được tổng hợp lại từ các huấn luyện viên tập Gym chuyên nghiệp. Hy vọng những thông tin trong bài viết này hữu ích, đáp ứng được nhu cầu tìm kiếm của bạn và nó sẽ giúp bạn biết cách tập cơ tay sau hiệu quả nhất cho mình. Nếu cảm thấy chủ đề này hay, hãy Like và Share bài viết để ủng hộ bạn nhé. Xin chào và hẹn gặp lại ở các chủ đề tiếp theo của chúng tôi !

bài tập tay sau với tạ đơn